——心理科學(xué)傳播公開(kāi)課之一

編者言：

建立心理學(xué)頭腦是大眾心理科普的總體目標(biāo)。今起，中國(guó)網(wǎng)心理中國(guó)——中國(guó)國(guó)民心理健康服務(wù)平臺(tái)聯(lián)合中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理學(xué)普及工作委員會(huì)推出《心理科學(xué)傳播公開(kāi)課》專題系列文章。根據(jù)不同重點(diǎn)科學(xué)傳播人群，重點(diǎn)介紹“情緒管理”、“提升自信”、“有效溝通”、“家庭關(guān)系”、“親子教養(yǎng)”、“高效工作”、“科學(xué)用腦”、“心理學(xué)頭腦”等八大主題領(lǐng)域的心理學(xué)知識(shí)和技能。期望讀者在了解心理學(xué)知識(shí)、提升心理科學(xué)素養(yǎng)的同時(shí)，有效提高解決現(xiàn)實(shí)問(wèn)題的能力。

今天推出第一篇《心理科學(xué)傳播公開(kāi)課|情緒管理：自我接納 情緒調(diào)節(jié)對(duì)策》。

內(nèi)容提要

?情緒調(diào)節(jié)的目標(biāo)是實(shí)現(xiàn)情緒有價(jià)值的平衡，負(fù)面情緒是我們身體的自我保護(hù)機(jī)制，沒(méi)法消除，也沒(méi)有必要消除。

一、傳播要點(diǎn)

情緒由獨(dú)特的主觀體驗(yàn)、外部表現(xiàn)和生理喚醒三種成分組成。情緒會(huì)引發(fā)生理反應(yīng)，而不同的情緒具有不同的生理反應(yīng)模式，涉及廣泛的神經(jīng)。情緒的功能包括適應(yīng)、激勵(lì)、調(diào)控會(huì)影響我們生活的方方面面，所以情緒調(diào)節(jié)一直是社會(huì)和心理學(xué)關(guān)注的熱點(diǎn)。

（一）目標(biāo)——避免極端情緒 保持動(dòng)態(tài)平衡

有人認(rèn)為，只有100%的積極才會(huì)開(kāi)心幸福，或者會(huì)覺(jué)得，“我的生活越舒適，我就會(huì)過(guò)得越快樂(lè)”。但是，真的是這樣嗎？

這個(gè)世界上永遠(yuǎn)存在著被拒絕的人、失敗的人、自我懷疑的人、虛偽的人、失落的人、無(wú)聊的人和惹人厭的人，沒(méi)有人能夠避免生活中必然發(fā)生的困難、阻礙、打擊和磨難，也沒(méi)有人能夠永遠(yuǎn)保持積極。而生活中那些看似難以克服的痛苦，比如父母去世、夫妻離婚、晉升無(wú)望，只有當(dāng)我們不愿意去正視這些痛苦時(shí)，才會(huì)倍受煎熬。所以，重要的不是努力獲得更多的幸福，而是應(yīng)該想辦法接納自己所有的心理狀態(tài)，包括積極的和消極的，并且合理應(yīng)對(duì)生活中發(fā)生的每一件事情。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要接受全部的自己。

科學(xué)研究顯示，那些通常被定義為消極的事情往往比那些積極的東西更有益。比如，在學(xué)習(xí)中有疑惑，并且通過(guò)努力解決困惑的學(xué)生，往往比那些“一聽(tīng)就懂”的學(xué)生成績(jī)更好；百歲老人們常常覺(jué)得面對(duì)困難更能促進(jìn)他們身體的健康、讓他們更有活力；那些早上心情不好，卻能在下午調(diào)整過(guò)來(lái)的工人，往往比一整天都開(kāi)開(kāi)心心的人更能投入地工作。

所以，需要追求的，不是100%的積極，而應(yīng)該是100%的自我接納。所有的情緒都是暫時(shí)的，快樂(lè)不可能一直持續(xù)，悲傷也一樣。情緒總是處于的波動(dòng)和變化之中，所以情緒調(diào)節(jié)的目標(biāo)，是實(shí)現(xiàn)情緒有價(jià)值的平衡。

（二）認(rèn)識(shí)情緒——喜怒哀懼

1、情緒的定義及構(gòu)成

情緒由主觀體驗(yàn)、外部表現(xiàn)和生理喚醒三種成分組成。

主觀體驗(yàn)是個(gè)體情緒狀態(tài)的自我感受；

情緒的外部表現(xiàn)我們通常稱為表情，它是在情緒狀態(tài)發(fā)生時(shí)，身體各部分的動(dòng)作量化形式，包括面部表情、姿態(tài)表情和語(yǔ)調(diào)表情。

生理喚醒是指情緒產(chǎn)生的生理反應(yīng)。

2、情緒的種類

按照生物進(jìn)化的角度分為：

基本情緒——如快樂(lè)，憤怒，悲哀，恐懼等為情緒的基本形式?？鞓?lè)，是盼望和追求的目的達(dá)到后產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)；恐懼，時(shí)產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)；憤怒，指時(shí)產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)；悲哀，指的時(shí)或時(shí)產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)。

復(fù)合情緒——由內(nèi)疚，痛苦和憤怒組合起來(lái)的復(fù)合情緒。

按照情緒發(fā)生的速度、強(qiáng)度和時(shí)間持續(xù)的長(zhǎng)短分為：

心境——一種持久性的情緒狀態(tài)；

激情——一種強(qiáng)烈的，爆發(fā)式的持續(xù)時(shí)間較短；

應(yīng)激——由或危險(xiǎn)情境的情緒狀態(tài)，是對(duì)刺激的反應(yīng)。

（三）情緒的腦生理基礎(chǔ)——神經(jīng)遞質(zhì)

大量研究表明，喜怒哀樂(lè)等情緒是被稱作“神經(jīng)遞質(zhì)”的物質(zhì)所左右的，神經(jīng)遞質(zhì)流動(dòng)在大腦內(nèi)部，每一種都發(fā)揮著自己獨(dú)特的作用，導(dǎo)向不同的行為、思想和情感，以下簡(jiǎn)要列舉幾種有代表性的神經(jīng)遞質(zhì)：

（1）內(nèi)啡肽：又稱為“腦內(nèi)毒品”，它的分泌增加，能給人帶來(lái)即時(shí)的快感。運(yùn)動(dòng)和痛覺(jué)刺激，可以促進(jìn)它的分泌，如跑步者的愉悅、吃辣的快感。

（2）催產(chǎn)素：又稱為“擁抱荷爾蒙”，可以促進(jìn)個(gè)體的社會(huì)交往和社會(huì)情感聯(lián)結(jié)。男性參與育兒活動(dòng)會(huì)增加自身催產(chǎn)素分泌。

（3）多巴胺：又稱為“愛(ài)情荷爾蒙”，也是可以給人帶來(lái)積極情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，與成癮性行為有關(guān)系。

（4）5-羥色胺，又稱“血清素”，性行為等活動(dòng)會(huì)增強(qiáng)血清素分泌。

（5）苯基乙胺：基礎(chǔ)愛(ài)情物質(zhì)，奶酪與巧克力含有類似成分，可以使人擺脫憂郁狀態(tài)，使人感到心情愉悅。

（四）負(fù)面情緒的積極意義

常見(jiàn)的負(fù)性情緒有：敏感、焦慮、憤怒、抑郁、羞愧（羞恥）、虛無(wú)、內(nèi)疚。我們不禁思考，負(fù)性情緒就只有消極的作用嗎？當(dāng)然不是，負(fù)性情緒在某種程度上也具有積極意義。

1、敏感

敏感就像一個(gè)雷達(dá)，它的存在是為了捕獲更多的信號(hào)。外界不斷地輸入各種信號(hào)，感知系統(tǒng)則不斷地吸收這些信號(hào)，幫助個(gè)體理解外界。敏感的人總是能夠注意到很多他人注意不到的細(xì)枝末節(jié)，通過(guò)這些信息，可以提示人們采取合適的策略，調(diào)整與他人的互動(dòng)方式。

2、焦慮

當(dāng)面對(duì)難以處理的問(wèn)題時(shí)，人們就容易感到焦慮。焦慮雖然令人覺(jué)得煩躁，但同時(shí)也會(huì)促使個(gè)體投入更多的時(shí)間和精力去解決當(dāng)前的困難。所以，焦慮情緒有利個(gè)體調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源。

3、憤怒

當(dāng)被別人欺負(fù)、辱罵、甚至毆打了，人們就會(huì)感到憤怒，憤怒會(huì)帶來(lái)反擊和進(jìn)行自我保護(hù)的動(dòng)力。憤怒是一種讓人行動(dòng)起來(lái)的動(dòng)力。同時(shí)，也可以看作是自我保護(hù)的策略。

4、抑郁

抑郁是一種幫助自己受傷恢復(fù)和面對(duì)損失的情緒。如果受到傷害，抑郁會(huì)降低思維和各種行為的興奮程度，讓自己更安靜地呆著。這種方式可以讓我們找個(gè)地方躲起來(lái)“療傷”，進(jìn)而更快地好起來(lái)。

5、羞愧（羞恥）

指對(duì)自己的過(guò)失感到內(nèi)疚、后悔。如果一個(gè)人對(duì)自己不恰當(dāng)、不合適的行為不知道慚愧，不感到羞愧或羞恥，那他也很難建立起自尊。感到羞愧，可以促使人們改正自己不恰當(dāng)?shù)男袨椋晟谱约?，取得成功。所以，羞愧或羞恥，同樣具備正面意義。

6、內(nèi)疚

內(nèi)疚指對(duì)一件事情或某個(gè)人心里感到慚愧而不安的一種心情。比如，當(dāng)某一次考試沒(méi)考好、和朋友吵架了，難免會(huì)陷入內(nèi)疚的情緒。內(nèi)疚的時(shí)候，恰恰是停下來(lái)認(rèn)真思考的時(shí)候。人們會(huì)反思自己哪方面做得還不夠好，進(jìn)而促進(jìn)人們改進(jìn)。內(nèi)疚會(huì)讓內(nèi)心形成一種自我壓力，不斷提醒自己“我要去解決這個(gè)問(wèn)題，把事情做好”。

7、虛無(wú)

虛無(wú)是指?jìng)€(gè)體覺(jué)得生活無(wú)意義，不知道為什么而生活的一種情緒。通常認(rèn)為，虛無(wú)會(huì)讓人墮落，甚至走向自我毀滅和絕望。然而，虛無(wú)其實(shí)是每個(gè)人都會(huì)體驗(yàn)到的情緒，存在于每一次的欲望滿足之后，每一次失落的心情中，每一次生命遭受的重創(chuàng)之后。換一個(gè)角度理解，虛無(wú)也意味著存在，意味著生命重新點(diǎn)燃熱情的前奏。因?yàn)?，我們?cè)诟惺艿教摕o(wú)之后會(huì)引發(fā)自己的反思，會(huì)激勵(lì)自己去尋找生命的意義。在這個(gè)意義上，虛無(wú)也代表著一種對(duì)生命價(jià)值和意義的追尋。

8、空洞

我們需要警惕兩種沒(méi)有意義的負(fù)面情緒，即空洞情緒，分別是無(wú)望感與無(wú)價(jià)值感。

無(wú)望感指失去控制感，產(chǎn)生“怎么努力也沒(méi)用”、“希望的事情永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生”的預(yù)期。這樣的感覺(jué)會(huì)讓人放棄嘗試和努力，可能導(dǎo)致預(yù)期成真，形成惡性循環(huán)。

無(wú)價(jià)值感是一種自我攻擊的情緒，是一種源源不斷的自我批評(píng)，陷入無(wú)價(jià)值感中的人，會(huì)時(shí)刻質(zhì)疑自身存在的意義，生活中習(xí)慣于通過(guò)取悅他人、獲得他人認(rèn)可來(lái)找到自己存在的理由。

二、對(duì)策參考

（一）情緒的處理原則

1、負(fù)面情緒消除，也沒(méi)有必要消除。

2、負(fù)面情緒是我們身體的自我保護(hù)機(jī)制。

3、我們需要的是控制負(fù)面情緒，而不是消除負(fù)面情緒。

（二）識(shí)別非理性信條

著名的理性情緒治療理論假設(shè)非理性或錯(cuò)誤的思想信念是情感障礙或異常行為產(chǎn)生的重要因素，又稱情緒ABC理論，A（Activating events）代表誘發(fā)事件（通常指逆境），B（Beliefs）代表信念，C（Consequences）代表結(jié)果。該理論的核心是：情緒不是某一誘發(fā)性事件本身所引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。

所以，我們要盡可能避免四種極端情緒：過(guò)分煩躁、過(guò)分生氣、過(guò)分抑郁、過(guò)分內(nèi)疚。改變?nèi)N思維方式：恐怖化、應(yīng)該化、合理化。

（三）情緒的處理方法

（1）識(shí)別非理性信念

非理性信念往往讓我們陷入消極情緒，無(wú)法自拔。情緒的調(diào)節(jié)和管理，從識(shí)別以下10種非理性的人生信條開(kāi)始吧。

信條1：過(guò)于在乎他人對(duì)自己的看法。

信條2：無(wú)法忍受在重要任務(wù)上失敗。

信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展。

信條4：某件事出錯(cuò)了，肯定是有人出了問(wèn)題。

信條5：對(duì)即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。

信條6：每個(gè)問(wèn)題都有完美的解決方案。

信條7：在困境面前逃避責(zé)任。

信條8：對(duì)任何事情都不必太投入，這樣會(huì)永遠(yuǎn)開(kāi)心。

信條9：我的現(xiàn)狀都是童年經(jīng)歷造成的，我對(duì)此無(wú)能為力。

信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們?cè)趺崔k。

（2）脫困四問(wèn)（ETA）

當(dāng)我們陷入消極情緒，可以先冷靜下來(lái)，用下面的方法問(wèn)一問(wèn)自己，更容易找到調(diào)控自己的情緒：

①事件（Event），發(fā)生了什么？

②情緒（Emotion），我有什么情緒，程度如何？

③目標(biāo)（Target），我本來(lái)的目標(biāo)是什么？

④下一步（Action）：下一步我要做什么？

（3）情緒日記

我們還可以通過(guò)情緒日記，來(lái)管理自己的情緒：

①記錄事件的時(shí)間、地點(diǎn)與人物；

②用準(zhǔn)確、語(yǔ)義清晰的詞匯記錄感受；

③記錄經(jīng)歷了這樣的事件跟情緒后，你的需求是什么。

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